Viisi vinkkiä laadukkaaseen uneen

Ilman laadukasta ja riittävää unta ihminen ei jaksa arjessa. Hommat jäävät puolitiehen, työpöydän takana leukaluut meinaavat loksahtaa paikoiltaan haukotusten ansiosta ja olo on kaikinpuolin vetämätön ja kärttyisä. Usein syitä uupumiselle ja ärtyneisyydelle lähdetään etsimään stressaavasta elämäntilanteesta, kiireestä tai muusta vastaavasta - harvoin tulee mietittyä, että kaiken takana voisi olla uni.

Sen lisäksi, että riittävä uni auttaa jaksamaan paremmin arjessa, se muun muassa ylläpitää aineenvaihduntaa ja vastustuskykyä sekä auttaa muistin toiminnassa. Jokaista ei ole kuitenkaan siunattu mahtavilla unenlahjoilla ja toisaalta epäsäännöllinen elämänrytmi, kiireet, stressi ja huonot elintavat saattavat aiheuttaa uniongelmia ja tuntemuksia, että on väsynyt, vaikka on juuri herännyt. 

Monet ovat kysyneet, miten jaksan sellaista arkea, jossa käydään noin 20 tuntia viikossa töissä, opiskellaan, treenataan ja vielä eletään parisuhteessakin. Pysähdyin vähän aikaa sitten miettimään tätä kysymystä ja päädyin lopulta pohtimaan päivärutiinejani ja sieltä vastaus kaikkeen löytyikin; nukun joka yö vähintään kahdeksan tuntia. Pidän myös unirytmini suhteellisen säännöllisenä ja pyrin ennakoimaan tilanteita, joissa minun pitää herätä poikkeuksellisen aikaisin tai valvoa myöhään. Kuten treeneissä ja ruokailuissakin, suunnitelmallisuus on kaiken perusta.

Työskentelen tavaratalossa ja työvuorojeni alkamisajat vaihtelevat aina aamukuuden ja iltapäiväviiden välillä. Kaikki viikon vuorot eivät ole aamuvuoroja tai iltavuoroja, vaan samalla viikolla saattaa olla aamua, iltaa ja kokopäivävuoroa. Vähäiset koulupäiväni alkavat yleensä kymmeneltä, kahdelta tai neljältä eli suhteellisen myöhään. Jos iltavuoropäivinä nukkuisin puolillepäivin ja aamuvuoropäivinä heräisin ennen kukonlaulua, olisin väsähtänyt jo aikoja sitten. Sen sijaan yritän pitää itseni kiinni järkevässä vuorokausirytmissä, jotta iltaisin nukahtaminen on helppoa ja aamulla herääminen edes hitusen helpompaa.

Rakastan valvoa myöhään, katsella telkkaria, neuloa sukkia ja rentoutua vain löhöilemällä. Olen selkeästi kuitenkin tullut vanhaksi, kun puoli yhdentoista aikaan alkaa silmät lurpsahtaa kiinni ja uni voittaa. Toisaalta tämä on todella hyväkin asia, sillä silloin rytmissä pysyy luonnostaan kiinni. Toki tykkään myös aamuisin nukkua pitkään, mutta se tarkoittaa järkevissä rajoissa pitkään; kymmenen on jo todella pitkään. Vuodessa alle kymmenenä aamuna nukun yhteentoista, muuten pyrin heräämään viimeistään kymmeneltä, vaikka olisi vapaapäivä. Näin rytmi ei pääse vapaapäivien aikana kääntymään ihan päälaelleen, vaan illalla on helppo kömpiä kymmeneltä nukkumaan, jos kello soi aamulla kuudelta.

On paljon ihmisiä, jotka valittavat, että heillä ei ole aikaa kaikelle, mille haluaisivat. Silti vapaapäivinä saatetaan nukkua iltapäivään saakka ja illalla istua yömyöhään tietokoneen ääressä. Silloin päivästä menee väistämättä iso siivu hukkaan, sillä esimerkiksi kavereiden tapaaminen keskiviikon ja torstain välisenä yönä kello yksitoista on haasteellisempaa kuin että nousisit aamulla vaikkapa yhdeksältä ja näkisit heitä heti aamupäivästä. Kun herää ajoissa, on päivän aikana paljon enemmän aikaa tehdä niitä asioita, jotka ovat itselle tärkeitä.

Entä kun nukkuu huonosti tai yöunista tulee väistämättä liian lyhyet? Satsasimme tänä vuonna uuteen sänkyyn, joka on varmasti ollut tämän vuoden paras sijoitus. Kun selän alla on hyväntuntuinen sänky ja pää asettuu sopivasti tyynylle, ollaan jo pitkällä. Huomasin loppuvuodesta, että nukuin huonosti ja unenpäästä kiinnisaaminen oli haastavaa. Lopulta diagnosoimme sen yli 20 vuotta vanhan sänkymme syyksi ja suuntasimme ostoksille. Nykyään ei tarvitse kuin kellahtaa sänkyyn ja uni tulee kyllä alle kymmenessä minuutissa, vaikka tarkoituksena olisi ollut vielä höpötellä päivän kuulumisia tai lukea kirjaa - erittäin kannattava sijoitus siis!

Olen huomannut, että unenlaatuun vaikuttaa myös se, mitä suustansa pistää alas, miten paljon liikkuu päivän aikana sekä miten paljon stressaa seuraavasta päivästä. Esimerkiksi kesällä kun söin mitä sattui, se heijastui väkisin uneen; yöllä oli jano, olo oli huono, piti käydä vessassa ja nukkuminen oli levotonta. Lisäksi tiedän, että jos seuraavana päivänä on jokin paljon muistettavaa tai muuten vain panostettavaa vaativa tehtävä, kannattaa ajatukset purkaa ennen nukkumaanmenoa. Itse teen aina tärkeistä asioista listan (koska olen listaihminen henkeen ja vereen), jolloin tiedän, että kaikki tärkeä on nyt muistissa. Tällöin asiat eivät pyöri mielessä ja tiedän, että aamulla voin vain napata listan mukaani ja siinä on kaikki tarvittava. Sama pätee myös esimerkiksi tavaroiden pakkaamiseen; jos olen lähdössä matkalle, en jätä pakattavaa enää aamuksi, koska varmasti jotain unohtuu. Myös eväät voi laittaa jo illalla valmiiksi kaappiin, niin niistäkään ei tarvitse aamulla murehtia.

Toisinaan unet vain jäävät syystä tai toisesta liian lyhyiksi, vaikka kuinka pyrkisi nukkumaan riittävästi. Itselleni seitsemän tuntia on ehdoton minimi, jolla jaksan seuraavan päivän, mutta seuraavana iltana pitää päästä aikaisin nukkumaan. Jos yöunet kutistuvat vielä alle seitsemään tuntiin, nukun päiväunet töiden tai koulun jälkeen. Enkä tarkoita nyt mitään tuntien päiväunia, vaan maksimissaan 30 minuutin päivätorkkuja, jotka sopivasti piristävät ja saavat minut luulemaan, että nyt jaksan paremmin loppupäivän. Jos nukkuisin monta tuntia keskellä päivää, yöunet siirtyisivät jälleen ja seuraavana päivänäkin olisi nukuttava päikkärit. Näin yöuni olisi pirstaloituneena moneen osaan; uniin yöllä ja päivällä.

Jaksamiseni salaisuus on siis uni - riittävä ja laadukas uni. Kun syö hyvin, pysyy järkevässä vuorokausirytmissä, nukkuu hyvässä sängyssä, unohtaa stressaamisen eikä venytä päikkäreitä kokopäivän mittaisiksi, jaksaa varmasti paremmin. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan tämän postauksen vinkkejäni, mikäli uni ei tule silmään tai unenlaatu on kovin heikkoa.

Millaisia keinoja teillä on hyvään uneen? Nukutteko yleensä hyvin ja jos ette, niin mistä arvelette sen johtuvan?